ミネラル不足は何を引き起こす?意識的に摂りたい栄養素 [食コラム]

栄養素には様々なものがありますが、ミネラルを意識的に摂取している方は少ないのではないでしょうか。5つの重要な栄養素である5大栄養素にもミネラルは含まれており、体にとって重要な働きを担っています。不足しすぎると様々な身体症状も現れるため、意識的に摂取する必要があるのです。
この機会にミネラルの働きについて、詳しく見ていきましょう。

ミネラルとは?

ミネラルとは

栄養素は大きく5つの要素に分けることができます。

炭水化物
タンパク質
脂質
ビタミン
ミネラル

が5大栄養素と呼ばれるもので、ミネラルも重要な栄養素の一つです。

炭水化物、タンパク質、脂質のように、体をつくる材料やエネルギーそのものにはなりませんが、私たちの身体の臓器や組織などを円滑に働かすために、重要な役割を担っています。

ミネラルは体内で作り出すことができないので、魚介類や海藻など食事から摂取する必要があります。
ミネラルは114種類ほどにのぼるとも言われていますが、その内必須ミネラルと呼ばれるものが16種類あります。この16種類を中心に摂取できるような食生活を心がけましょう。

<必須ミネラル>
カリウム、カルシウム、亜鉛、鉄、ナトリウム、マグネシウム、リン、セレン、銅、クロム、マンガン、モリブデン、ヨウ素

亜鉛が不足すると味覚がなくなることがある

亜鉛が不足すると味覚がなくなることがある

体の働きを円滑にするために必要なものがミネラルだとお伝えしましたが、不足すると大きな影響も出てきます。
代表的な症状として、亜鉛が不足した時に起きてしまう味覚障害があげられます。舌がピリピリするような感覚があることが特徴です。その他にも、亜鉛が不足することで貧血、皮膚炎や脱毛などの症状が現れることもあります。

このように、体の不調はミネラル不足によるものの可能性もあります。それぞれの栄養素ごとに、不足することでどのような身体症状が出るのか確認しておきましょう。以下4つのミネラルは、特に体の働きの中で重要な役割を担うものです。
役割
不足により起こる症状
カルシウム
歯や骨を形成する
骨密度の低下、イライラするなど
亜鉛
代謝に関わったり、皮膚や面膜の健康維持を助ける。
味覚を正常に保つ役割も担う
性機能の発育不全、味覚障害など
カリウム
血圧を正常に保つ
血圧上昇、食欲不振、手足のしびれなど
赤血球を作る
貧血など

現代人はミネラルが不足している

現代人はミネラルが不足している
現代人は十分にミネラルを摂取できていないことが、問題としてあげられています。特にカルシウムは大きく不足しています。
そもそも食事でしか摂取することができないということはありますが、それ以外にも様々な理由が考えられています。

・食生活の変化
私たちの食生活も大きく変化してきました。食生活は豊かになってきましたが、外食の機会が増えたことで栄養バランスが崩れた食事や栄養価の低い食事を取る方も増えています。
忙しい方の場合、手軽に食べられる丼もの、ラーメンなどの単品で食事を済ませてしまう、またインスタントの加工食品に頼ってしまう方も多いでしょう。
一品ものになってしまうと栄養バランスは偏ってしまいますし、加工食品の場合は食品添加物が多く含まれるため、ミネラルの吸収を阻害してしまうものもあるのです。

・調理によってミネラルが失われてしまう
不足してしまう理由として、調理方法もあげられます。ミネラルは熱などに弱いため、加熱調理をすることなどで失われてしまうのです。
調理することで美味しく食べることはできますが、その分栄養面では課題があることも覚えておきましょう。

・農薬や化学肥料の使用
生産段階で、ミネラルが不足してしまうケースもあります。綺麗な食材を作るため、農薬や化学肥料を使った生産も行われています。しかし、それらを使用することで土壌に蓄えられていたミネラルなどが減ってしまうこともわかっています。
無農薬の食材なども増えてきていますので、安全性も含めた上で品質にもこだわって選択することも考えましょう。

どうやってミネラル不足を補う?

どうやってミネラル不足を補う?
ミネラルは体内で生成することができないため、食事から摂取するしかありません。食生活を見直し、ミネラルを多く含む食品を食事に取り入れましょう。魚介類、肉類、海藻類、野菜類、果物類、豆類に多く含まれています。
特に積極的に摂取する必要のある、亜鉛、カルシウム、鉄、カリウムを多く含む食材は以下になります。

<ミネラルを多く含む食材>
・亜鉛を多く含む食材:牛肉、牡蠣、豚レバー、糸引納豆など
・カルシウムを多く含む食材:牛乳、チーズ、丸干いわし、ひじき、水菜
・鉄を多く含む食材:レバー、しじみ、小松菜
・カリウムを多く含む食材:さわら、ほうれん草、里芋、バナナ

どうしても苦手な食材であったり、アレルギー的な反応があるなど、食事だけで摂取することが難しい場合は、サプリメントなどの栄養補助食品を活用することもよいかも知れません。

ミネラルをしっかりと摂取しよう

5大栄養素の中でも見落とされがちなものがミネラルです。しかしながら、ミネラルが不足することで身体に様々な異変が起きる可能性もあります。
体内でミネラルは生成することができないため、意識的にミネラルを摂取する必要があります。また、現代人はミネラルの摂取量が必要量に対して大きく不足していることも大きな問題とされています。


ミネラルを多く含む食品を食べること、食事で補うことが難しい場合はサプリメントなどを活用する、最近増えているヘルシーで手軽な加工食品を活用することで、不足状態にならないよう予防していきましょう。

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<参考サイト>
カリウムの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット
カリウム - オーソモレキュラー栄養医学研究所
ミネラル不足が招く症状にはどんなものがある?
ビタミン、ミネラルに注目 | 青い鳥広場 |
5大栄養素とは?栄養素の働きと食品を解説 | 栄養お役立ち情報 | ネスレ
亜鉛の効果と亜鉛不足について【症状・摂取量・食べ物・治療】 | ひまわり医院(内科・皮膚科)






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